Pull up adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot punggung. Kalian bisa melakukannya secara fungsional dengan melakukan beberapa variasi posisi dan melibatkan banyak otot untuk mendapatkan hasil maksimal dan membuat pull up kalian sempurna. Kalian sebaiknya perhatikan keempat poin ini
1. Kesalahan saat melakukan pull-up
Sebaiknya kalian melakukan gerakan penuh (full range of motion). Jangan hanya melakukan sedikit gerakan bagian atas atau bagian bawah saja. Dan lakukan gerakan lengan maksimal ke bawah dan ke atas.
Pull-up juga harus dilakukan tidak dengan momentum, hindari segala bentuk gerakan seperti menendang dan berayun. Tentu saja juga penting untuk mengontrol tiap gerakan. Terutama saat gerakan turun, jangan biarkan badan kalian langsung jatuh ke bawah. Tapi tetap kontrol gerakan ke bawah dengan kekuatan otot Anda supaya otot Anda bertambah besar.
Jangan menggunakan momentum untuk gerakan pull up
Kesalahan selanjutnya adalah tidak melakukan gerakan secara merata.
Kalian harus mengendalikan diri untuk melakukan gerakan dengan kekuatan tangan kiri dan kanan secara seimbang, supaya kedua tangan dilitaih secara seimbang.
Posisi pegangan pull up tidak seimbang
Kalian pasti tidak mau kan, kalau lengan kiri dan kanan kalian tidak sama besar?
2. Posisi memegang pull up bar
Ada beberapa posisi saat memegang pull up bar, mulai dari pegangan rapat sampai lebar.
Wide grip pull up (pegangan lebar)
Jika posisi pegangan kalian terlalu lebar, posisi ini tidaklah optimal untuk bahu dan bisa mengakibatkan cedera.
Narrow grip pull up (pegangan rapat)
Jika kalian memilih posisi pegangan rapat, posisi ini tidak jelek. Tetapi jika kalian ingin membentuk otot latissimus (otot sayap) kalian bisa memilih posisi pegangan yang normal, sedikit lebih lebar dari bahu.
Posisi pull up sempurna
Tentu saja kalian juga bisa memilih posisi pegangan lainnya seperti posisi chin up dan posisi netral.
Chin up grip
Neutral grip
Dengan posisi pegangan yang berbeda, tentu saja akan menggunakan otot tangan yang berbeda sehingga kalian bisa melakukan variasi gerakan untuk menargetkan otot yang diinginkan.
3. Gerakan pundak saat pull up
Gerakan pull up tidak hanya masalah gerakan menekuk lengan saja. Gerakan pertama posisikan pundak kalian ke bawah untuk bersiap-siap. Kemudian angkat pundak dan condongkan dada sembari melakukan gerakan pull-up ke atas.
Persiapan awal
Gerakan saat akan menarik ke atas
Ingat, tetap busungkan dada dan jangan membungkukkan pundak karena mengakibatkan tidak seimbang dan berpotensi menimbulkan cedera (lihat gambar di bawah ini).
Posisi pundak yang salah
Posisi pundak yang benar
4. Posisi tubuh yang benar saat melakukan gerakan pull up
Ada 2 posisi tubuh yang umum dilakukan untuk gerakan pull-up. Pertama posisi tubuh lurus (straight pull up) dan posisi tubuh melengkung ke belakang (arched back pull up).
Arched back pul up (posisi badan melengkung)
Pada posisi tubuh melengkung (arched back pull up) kalian hanya fokus pada otot punggung. Mengingat tujuan pull up adalah untuk melatih dan menguatkan otot punggung, posisi ini adalah posisi paling optimal.
Straight pull up (posisi badan lurus)
Pada posisi tubuh lurus (straight pull up) mempunyai kelebihan untuk lebih melatih otot perut. Kelemahannya posisi ini adalah karena butuh support otot perut yang lebih sehingga membuat kotraproduktif dengan otot punggung.
Tujuan utama gerakan pull up sebenarnya untuk melatih otot punggung, sebetulnya bisa saja melatih keduanya (otot punggung dan perut) tapi sangat sulit dan kurang optimal.
Posisi kaki menekuk
Posisi kaki lurus
Untuk posisi kaki juga ada 2 posisi, yaitu ditekuk dan lururs. Jika kaki lurus maka tubuh akan membutuhkan kestabilan lebih sehingga akan melatih otot perut juga. Dalam hal ini kalian bisa bebas memilih posisi kaki karena tidak terlalu berpengaruh kepada pengembangan otot punggung.
Reviewed by SehatBergizi
on
06.23
Rating:
Tidak ada komentar: